Optimisez votre entraînement de musculation grâce à votre alimentation

Se lancer dans la musculation sans faire évoluer votre type d’alimentation n’est pas recommandé : les besoins corporels et la répartition des nutriments sont bien différents si vous pratiquez intensément un protocole en vue d’atteindre un objectif précis, pour l’entraînement ou pour votre seul plaisir. Pour atteindre vos objectifs sans déséquilibrer votre organisme, il est indispensable de mettre en adéquation votre pratique sportive avec votre alimentation.

Quelle est votre dépense énergétique actuelle ?

C’est la première chose à calculer pour bien vous alimenter, on devrait d’ailleurs tous le faire pour conserver une silhouette harmonieuse. Connaître précisément sa dépense énergétique journalière permet d’ajuster l’alimentation et d’apporter le nombre de calories indispensable à notre type d’activité. Le besoin énergétique est totalement différent d’un individu à l’autre. Il dépend autant du type de morphologie, de l’âge que de l’activité physique pratiquée.

Le métabolisme de base constitue l’un des éléments permettant de calculer votre dépense énergétique : chaque métabolisme consomme naturellement une certaine quantité d’énergie afin de garantir les fonctions vitales basiques, le fait que le cœur puisse battre, qu’on puisse respirer, penser mais aussi pour faire fonctionner les muscles du corps.

Le métabolisme de base prend en compte le poids de la personne, la taille et l’âge, on vient ensuite le confronter à un niveau d’activité physique, ce qui regroupe toutes les activités que l’on fait durant une journée. Une personne sédentaire brûlera donc moins de calories qu’un pratiquant de course à pied. Après un calcul simple, on évalue la dépense énergétique basique, qui sera unique et propre à chaque individu. Cela représente les calories que vous utilisez pour toutes ces activités et en fonction de votre morphologie. Pour avoir une silhouette sportive, il faudra donc que l’apport en calories soit équivalent à celles qui seront brûlées.

Prendre de la masse musculaire

Dans le cas de la musculation, c’est un peu différent : vous visez une prise de masse musculaire, et pour y arriver vous devrez impérativement consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Sinon, votre corps va rester affûté, mais vous n’arriverez pas à faire évoluer votre masse musculaire. Pour atteindre ce but, il faut augmenter les apports caloriques par la nourriture ou par les compléments alimentaires comme la Whey. On connaît maintenant les avantages de l’isolat de Whey pour aider les haltérophiles à prendre de la masse musculaire dans les meilleures conditions. C’est une source de protéines de qualité et faciles à absorber par votre corps, conçue en grande majorité de concentrés de protéines issues du lait, contrairement à d’autres compléments alimentaires de basse qualité. Avec l’isolat de Whey, vous bénéficiez d’une assimilation plus rapide et d’une plus grande efficience.

Plus votre activité physique est exigeante, plus votre corps aura besoin de carburant de qualité. C’est donc indispensable de lui apporter une alimentation saine et équilibrée en fonction de ces besoins et de supplémenter la nourriture avec des compléments alimentaires. Cela est aussi important pour pouvoir réaliser correctement les différents exercices ou efforts, mais également pour la récupération après l’effort. Le corps aura besoin de restaurer les fibres musculaires qui ont été sollicitées et de régénérer le glycogène des muscles. C’est ainsi que vous allez vous construire une musculature résistante et harmonieuse.

S’alimenter correctement

Voici quelques conseils pour adapter votre alimentation à votre pratique de la musculation. On ne mange pas en quantité et n’importe comment ! Sinon, la prise de muscle sera moins efficace. Pour réussir, il faut respecter une certaine répartition.

Les protéines indispensables pour les muscles

Si vous voulez prendre du muscle, il est primordial d’absorber des protéines. Elles sont le constituant principal de nos muscles, mais sont aussi très utiles pour notre ossature et notre peau. Le corps n’arrive pas à stocker les protéines ; il faut donc lui en apporter régulièrement. Mais il ne sert à rien de lui en fournir en trop grosse quantité, car l’excédent sera éliminé dans les urines. Il vaut donc mieux un apport régulier plutôt que trop d’un coup.

Sous l’effet de l’effort intense, les fibres musculaires se déchirent et votre corps va s’employer à les réparer après l’exercice. Il va ensuite renforcer ces fibres musculaires en augmentant les protéines des muscles. La phase de repos est donc aussi importante que la phase d’entraînement : pour prendre du muscle, il faut trouver un équilibre entre une consommation plus importante de protéines, les périodes d’activité et de repos.

Les glucides pour l’énergie

On a tendance à mal voir les glucides, et pourtant, ils sont essentiels à notre organisme. Ce sont eux qui apportent l’énergie nécessaire pour agir et bouger. En tant que sportif, vous devez donc les intégrer dans votre alimentation pour avoir le carburant nécessaire lors de vos exercices. Contrairement aux protéines, le corps peut stocker les glucides pour les utiliser ensuite. Mais si vous stockez trop de glucides par rapport à votre activité physique, ils se transformeront en graisses.

Dans la famille des glucides, on fait la différence entre les glucides simples (ou sucres rapides, présents dans les morceaux de sucre, les bonbons, le miel, les sodas) et les glucides complexes (dits « lents », présents dans les pâtes, céréales, légumineuses…). Il est conseillé de privilégier les glucides complexes pour éviter de prendre de la graisse. Mais il faut aussi inclure une petite partie de glucides simples pour délivrer de l’énergie rapidement au corps. On utilise par exemple des glucides simples dans le cadre d’un effort sportif de longue durée pour apporter un coup de peps.

Les lipides pour les fonctions importantes

Les lipides sont aussi connus sous le terme « d’acides gras ». Ils sont tout aussi importants pour notre corps, car ils sont les composants de nos hormones, des fibres nerveuses et de certaines parties de nos cellules. Les lipides nous aident à mieux réguler la température de notre corps, à faire fonctionner notre cerveau ou à réagir contre les agressions extérieures. Mais ils sont aussi une source d’énergie non négligeable. Là aussi, il faut trouver un juste milieu pour que les lipides excédentaires ne soient pas stockés sous forme de graisses par notre corps.

Bien s’hydrater

Cela paraît anodin de rappeler que l’on doit bien s’hydrater. Et pourtant, de nombreux sportifs ne suivent pas les recommandations. Lorsqu’on pratique une activité sportive, on perd une grande quantité d’eau et d’oligoéléments à travers la sueur, l’eau est utilisée par notre corps pour faire baisser notre température corporelle. Mal alimenté en eau, notre corps subit une déshydratation qui va impacter la prise musculaire.

Les capacités physiques sont en effet réduites par le manque d’eau. On consomme donc de l’eau en grande quantité et en espaçant les prises, mais aussi en fonction de la température extérieure. En été ou dans un local chaud, on est d’autant plus attentif. Absorbez au moins 200 ml d’eau toutes les 20 minutes et privilégiez les gorgées régulières plutôt que de tout boire d’un coup. Évitez l’eau trop froide et préférez une eau à température ambiante. Si l’effort physique dépasse l’heure d’entraînement, il est possible d’y ajouter des minéraux ou du sodium.